Waarmee je Chlorella kunt combineren

Chlorella wordt zelden op zichzelf ingenomen: het belandt in groene smoothies, «superfood»-complexen en sportvoedingsschema's samen met andere supplementen. Sommige combinaties vullen elkaar logisch aan, andere hebben geen zin en enkele zijn potentieel gevaarlijk. De redactie heeft uitgezocht hoe je combinaties met chlorella verstandig opbouwt.

Beginselen van het combineren

Voordat je chlorella aan andere supplementen toevoegt, is het goed te begrijpen wat het precies aan het voedingspatroon toevoegt. Dat is een kleine hoeveelheid eiwit, chlorofyl, carotenoïden (luteïne, bètacaroteen), ijzer, vitamine K, een deel van de B-vitamines en polysacchariden van de celwand. Vetten zijn er weinig, en met name ontbreken langketenige omega-3-vetzuren.

Vandaar het eerste beginsel: chlorella combineer je het best met wat de «hiaten» ervan opvult, en niet met wat de reeds aanwezige voedingsstoffen dupliceert. Nog een «groen poeder» met hetzelfde profiel toevoegen heeft bijvoorbeeld vaak geen zin.

Het tweede beginsel is de totale hoeveelheden in het oog houden. Chlorella bevat ijzer en vitamine K; als je tegelijk multivitaminen of een ijzerpreparaat gebruikt, kan de totale inname hoger uitvallen dan je verwacht.

Het derde beginsel is eenvoud. Hoe meer componenten in een schema, des te moeilijker het is te begrijpen wat precies een effect geeft of ongemak veroorzaakt. Een nieuw supplement voer je beter één voor één in, met een tussenpoos van enkele dagen.

Geslaagde combinaties voor de voeding

Chlorella + vitamine C.Het ijzer in chlorella is non-heemijzer, en de opname ervan verbetert merkbaar in aanwezigheid van ascorbinezuur. Daarom is het handig chlorella te combineren met citrussap, bessen of kiwi in een smoothie. Dat is een klassiek beginsel uit de voedingsleer, bevestigd door talrijke studies naar ijzeropname.

Chlorella + een vetbron.Carotenoïden en vitamine K zijn vetoplosbaar. Chlorella innemen samen met voedsel dat wat vet bevat (noten, zaden, avocado, yoghurt), bevordert theoretisch de opname ervan. Bovendien vermindert inname bij de maaltijd het risico op misselijkheid.

Chlorella + omega-3.Omdat chlorella vrijwel geen EPA en DHA bevat, is het voor mensen met een lage visinname logisch het voedingspatroon aan te vullen met visolie of olie uit de microalg Schizochytrium; die laatste optie is ook geschikt voor veganisten.

Chlorella + een betrouwbare B12-bron.Het overzicht van Watanabe en co-auteurs (2014) liet zien dat het gehalte aan actief B12 in verschillende monsters chlorella sterk varieert. Veganisten en vegetariërs kunnen er beter niet alleen op vertrouwen; combineer het liever met een apart supplement cyanocobalamine of methylcobalamine.

Chlorella in het voedingsschema van de sporter

Voor mensen die trainen is chlorella noch een eiwitbron, noch een bewezen ergogeen middel. Een paar gram biomassa levert slechts een paar gram eiwit, terwijl de internationale aanbevelingen voor sportvoeding op veel hogere dagelijkse hoeveelheden mikken. De basis van de dekking van de eiwitbehoefte moet bestaan uit voeding en, indien nodig, eiwitpoeders.

Chlorella combineren met wei- of plantaardig eiwit in een shake is een handige manier om de smaak ervan te «maskeren» en micronutriënten toe te voegen. Een chocolade- of vanillesmaak van het eiwit overdekt de algensmaak van het poeder goed.

Wat betreft uithoudingsvermogen bestaat er een klein onderzoek van Umemoto en Otsuki (2014), waarin chlorella in verband werd gebracht met een stijging van de piekzuurstofopname bij jonge mensen. De gegevens zijn echter beperkt, en de combinatie van chlorella met cafeïne, bèta-alanine of nitraten is nog niet onder gecontroleerde omstandigheden onderzocht, dus over synergie spreken is voorbarig.

Voor sporters die vlees beperken, kan chlorella een aanvullende ijzerbron zijn. Tegelijk moet een ijzertekort bij atleten, vooral bij vrouwen en duurlopers, met analyses (ferritine, hemoglobine) worden vastgesteld en door een arts worden gecorrigeerd, en niet alleen met algensupplementen.

Wat je moet vermijden en wat controle vereist

Warfarine en andere antagonisten van vitamine K.Dit is de belangrijkste beperking. Chlorella bevat vitamine K en kan de werkzaamheid van de antistolling verminderen; er is een klinisch geval van zo'n interactie beschreven. Ze mogen alleen op beslissing van een arts worden gecombineerd en met controle van de INR.

IJzerpreparaten.In de combinatie zelf schuilt geen gevaar, maar men moet rekening houden met de totale dosis. Een overmaat aan ijzer bij mensen zonder tekort is ongewenst, en bij hemochromatose gecontra-indiceerd.

Immunosuppressiva.Chlorella wordt beschouwd als een immunomodulator, en daarom kunnen patiënten na transplantaties of met auto-immuunziekten die immunosuppressieve therapie krijgen, het beter niet op eigen houtje toevoegen.

Meerdere «groene» producten tegelijk.Chlorella, spirulina, gerstegras en «greens»-complexen kunnen samen een aanzienlijke belasting voor de spijsvertering geven en voedingsstoffen dubbelen. Kies liever één basissupplement.

• Combineer niet met warfarine zonder arts.
• Tel het totale ijzer uit alle supplementen bij elkaar op.
• Combineer niet op eigen houtje met immunosuppressiva.
• Vermijd het opstapelen van meerdere «groene» complexen.

Voorbeeld van een dagindeling

Hieronder een hypothetisch voorbeeld voor een gezonde volwassene zonder chronische ziekten die geen receptplichtige geneesmiddelen gebruikt. Het is geen individuele aanbeveling, maar illustreert slechts de hierboven beschreven beginselen.

Ontbijt:een smoothie met bessen, banaan, yoghurt en een portie chlorellapoeder. De bessen leveren vitamine C, de yoghurt wat vet en eiwit, het fruit maskeert de smaak. De porties in klinisch onderzoek bedroegen doorgaans enkele grammen per dag; begin het best met een kleinere hoeveelheid.

Lunch en avondeten:een gewoon uitgebalanceerd voedingspatroon; indien nodig een omega-3-capsule bij de maaltijd. Mensen met een plantaardig voedingspatroon nemen een apart B12-supplement op een willekeurig geschikt moment.

Na de training:een eiwitshake. Als dat handiger is, kun je een deel van de chlorella hierheen verplaatsen in plaats van naar het ontbijt; voor de opname maakt het tijdstip van inname in principe niet uit, het gaat om regelmaat en spijsverteringscomfort.

Conclusies van de redactie

Chlorella combineer je het logischst met wat het mist: vitamine C voor de opname van ijzer, omega-3, een betrouwbare B12-bron en volwaardig eiwit.

Combinatie met andere «groene» supplementen is meestal overbodig, en met warfarine en immunosuppressiva potentieel gevaarlijk zonder controle van een arts.

Inname bij de maaltijd met een kleine hoeveelheid vet verbetert de verdraagbaarheid en waarschijnlijk de opname van de vetoplosbare componenten.

Lees ook onze artikelen «Chlorella: toedieningsvormen en welke je moet kiezen», «Wie Chlorella niet mag gebruiken» en «Mythes over Chlorella».

Literatuurlijst

1. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861–1873.
2. Umemoto S, Otsuki T. Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals. J Clin Biochem Nutr. 2014;55(2):143–146.
3. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103–108.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
5. Ohkawa S, et al. Warfarin therapy and chlorella. Clin Nephrol. 1995.
6. Panahi Y, Darvishi B, Jowzi N, Beiraghdar F, Sahebkar A. Chlorella vulgaris: a multifunctional dietary supplement with diverse medicinal properties. Curr Pharm Des. 2016;22(2):164–173.